飲食指南篇

體態判斷(腰圍.BMI計算)：

BMI = 體重(公斤) / 身高(公尺)*身高(公尺)

判斷體態是否正常：

每日飲食指南(扇形圖)

1. 身體所需的營養素來自各類食物，而各類食物所提供營養素不盡相同，每一大類食物是無法互相取代，在做選擇的同時，以未加工的食物為優先。
2. 參考每日飲食指南建議，依照個人年齡和活動強度，找出合適的熱量需求，均衡攝取六大類食物，並且在各類食物中多樣化的選擇，才能得到均衡的營養。

彩虹蔬果五七九

健康體態篇

肥胖對身體影響

肥胖這相較於健康體重者，罹患疾病危險性:

破除減重停滯魔咒

1. 多喝水促代謝：喝水不但可以促進增加熱量消耗，並有助排出減重時產生的代謝廢物，一天至少1500~2000cc補充。
2. 飲食清淡：停滯期時水份容易滯留體內，調味料(鹽或味精或沙茶醬等)，以利水份排除，使得體重再度減輕。
3. 多選高纖食物：有些人因減重沒有進展，就不敢吃東西，搞得自每天肌腸轆轆，反而不利減重計劃的進行。可以選擇高纖的食物，熱量不高又有飽足感，例:蒟蒻、牛番茄、低糖寒天、低糖愛玉。
4. 增加新陳代謝：運動可以增加新陳代謝率，在停滯期時更應該特別重視運動的情況，如：每週2次變成3次，也可以增加運動的強度，如：快走變成慢跑。特別是重量訓練可增加肌肉量，降低減重停滯風險。

運動好處篇

運動立即享有的好處

• 降低血糖
• 增加新陳代謝
• 促進心理健康
• 增加自尊、自信
• 增加幸福感
• 減少憂慮
• 降低憤怒
• 協助適應焦慮
• 增加活力
• 促進睡眠
• 有助於放鬆
• 有助於戒菸
• 增加肌肉組織
• 增加疼痛的忍耐力
• 促進腦部血液循環
• 促進認知功能
• 幫助戒毒
• 燃燒熱量

持續運動的好處

• 增加壽命
• 促進整體生活品質
• 降低一半心臟病突發的機會
• 減少中風的機會
• 降低高血壓的風險
• 降低三酸甘油脂(中性脂肪)
• 增加好的膽固醇(高密度脂蛋白)
• 降低罹大腸癌、乳癌、睪丸癌的風險
• 增強免疫功能
• 降低得糖尿病的風險
• 控制體重
• 減輕體重
• 有助於體脂肪的減少
• 減少腹部脂肪
• 預防憂鬱症
• 預防焦慮
• 促進免疫功能
• 強壯心臟
• 降低老人跌倒的風險
• 減少骨質疏鬆的風險
• 減少關節負擔

食物代換篇

簡易食物代換工具

營養師小叮嚀:善用簡易代換工具，簡單輕鬆了解份量!

六大類食物份量換算

全穀根莖類 1 碗 為4份( 碗為一般家用飯碗、重量為可食重量) = 糙米飯1 碗(200 公克) 或 雜糧飯1 碗 或 米飯1 碗 = 熟麵條2 碗 或 小米稀飯2 碗 或 燕麥粥2 碗 = 米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片80 公克 = 中型芋頭1 個(220 公克) =小蕃薯2 個(220 公克) =玉米1 又1/3 根(280 公克) =馬鈴薯2 個(360 公克) =全麥大饅頭1 又1/3 個(100 公克) =全麥土司1 又1/3 片(100 公克)

豆魚肉蛋類 1 份(重量為可食生重) = 黃豆(20 公克) =毛豆(50 公克) =黑豆(20 公克) =無糖豆漿1 杯(260 毫升) =傳統豆腐3 格(80 公克) =嫩豆腐半盒(140 公克) =小方豆干1 又1/4 片(40 公克) =魚(35 公克) =蝦仁(30 公克) =牡蠣(65 公克) =文蛤(60 公克) =白海蔘(100 公克) =去皮雞胸肉(30 公克) =鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(35 公克) =雞蛋1 個(65 公克購買重量)

蔬菜類 1 碟(1 碟 = 1 份，重量為可食重量) = 生菜沙拉( 不含醬料)100 公克 = 煮熟後相當於直徑15 公分盤1 碟，或約半碗

水果 1 份( 重量為購買量) = 山竹(420 公克) =紅西瓜(365 公克) =小玉西瓜(320 公克) =葡萄柚(250 公克) =美濃瓜(245 公克) =愛文芒果、哈蜜瓜(225 公克) =桶柑、椪柑、木瓜、百香果(190 公克) =荔枝(185 公克) =蓮霧、楊桃(180 公克) =聖女蕃茄(175 公克) =草莓、柳丁(170 公克) =土芭樂(155 公克) =水蜜桃(150公克) =粗梨、棗子(140 公克) =青龍蘋果、葡萄、龍眼(130公克) =奇異果(125 公克) =加州李 (110 公克) =釋迦(105公克) =香蕉(95 公克) =櫻桃(85 公克) =榴槤(35 公克)

油脂與堅果種子類 1 份( 重量為可食重量) = 芥花油、沙拉油等各種烹調用油1 茶匙(5 公克) = 瓜子、杏仁果、開心果、核桃仁(7 公克) =南瓜子、葵瓜子、各式花生仁、腰果(8 公克) =黑(白)芝麻1 湯匙+1茶匙(20 公克) =沙拉醬 2茶匙(10 公克) =蛋黃醬1 茶匙(5 公克)

低脂乳品類 1 杯(1 杯=240 毫升=1 份) = 低脂或脫脂牛奶1 杯(240 毫升) = 低脂或脫脂奶粉3 湯匙(25 公克) = 低脂乳酪( 起司) 1 又3/4 片(35 公克)

外食撇步篇

10個健康外食小撇步

• 慎選用餐地點，已能供應新鮮健康食物的店為優先，不選擇吃到飽的餐廳。
• 以全穀類為主食，少吃炒飯、炒麵，避免攝入過多油脂。
• 每餐攝取足夠的各色蔬菜，以達每日至少三份蔬菜(1.5碗)的建議量，可增加纖維素，促進腸胃蠕動、增加飽足感。
• 以白肉代替紅肉，如以魚肉、雞胸肉取代牛肉、豬肉。
• 減少油炸食物攝取，多選擇瘦肉並去除油脂;少用酥皮、口感酥鬆酥脆(例如:酥餅)或油漬等油脂含量較高的加工食品。
• 多選擇清蒸、川燙、清燉、涼拌的食物;減少勾芡燴菜食物、炒麵、炒飯等高油脂食物。
• 每天攝取兩份新鮮水果;建議不要喝果汁，喝果汁會增加糖尿病風險。
• 主動要求店家減少調味料、沙拉醬用量。
• 主動要求店家供應白開水或無糖茶，每日至少攝取1500ml的白開水。
• 即使室外食，三餐仍應規律進食，少吃甜食、下午茶及宵夜。

飲食三低一高

• 低油：
1. 減少吃富含飽和脂肪酸的食物
   (1) 動物油脂及皮、椰子油、棕櫚油、奶油等飽和脂肪酸含量高。
   (2) 適量攝取蛋白質,多以豆類、魚類、或家禽取代豬牛羊等紅肉,選用低脂或脫脂乳製品;並減少香腸、醃肉、魚餃類、素肉加工品。
2. 避免攝取反式脂肪酸 含反式脂肪酸高的食物如酥油、硬乳瑪琳、氫化油、酥脆食物、糕餅類、麵包、速食品等, 會 使血中好的膽固醇(HDL)下降、壞的膽固醇(LDL)增加,提高心血管疾病、冠狀動脈心臟疾病。
3. 選擇好的烹飪方法及選用好油
   (1)少油低溫烹調如清蒸、涼拌、燉、油水拌菜等
   (2)輪用植物油,例如花生油、苦茶油、橄欖油、葵花油、大豆油等。
   (3)以堅果種子類如腰果、杏仁、核桃、花生等入菜,取代部分食用油,或每天吃一湯匙原味堅果。
• 低糖：盡量避免食用精緻的甜點及高果糖糖漿飲料
1. 含高糖的精緻糕餅、甜點及添加高果糖糖漿的市售茶飲、包裝飲料、可樂、汽水,此類食物 食食使血糖快速升高,不利血糖控制,也會造成血脂(三酸甘油脂)升高。
2. 如想吃甜食者,用少量砂糖、蜂蜜、果乾(葡萄乾)或少量代糖阿斯巴甜、赤藻糖、甜菊糖等。
• 低鹽：切忌吃太鹹
1. 減少鹽、醬油、各式醬料及重鹹醃製或滷味食物等。
2. 多攝取天然新鮮食物,減少加工食品、麵線、醃漬食物、調味醬料。
• 高纖：多吃高纖維質食物
  1. 以全榖根莖類為主食.例如糙米、五穀雜糧、燕麥、薏仁、地瓜、山藥等。
  2. 多吃蔬菜及適量水果,每天3~5份蔬菜及2~3份水果。 (3)纖維會吸附食物中的油脂和膽固醇,然後從大便中排出,減少血食中膽固醇的作用;尤其水溶 性纖維質,吃起來黏黏感覺,如燕麥、菇類、木耳、海帶、山藥、秋葵。

營養師小叮嚀: 飲食三低一高(低油、低糖、低鹽、高纖維),疾病三高(高血脂、高血糖、高血壓)不來找!

紅黃綠燈篇

飲食紅綠燈

節慶飲食篇

如何歡喜過中秋，月圓人不圓

中秋節是台灣的重要節慶之一，大家總是回家鄉團聚一堂，免不了家中出現中秋節應景食物，如月餅、柚子甚至是烤肉，過節食物選擇多，聰明健康吃，開心過中秋，月圓人不圓。

一、月餅：

1. 月餅屬於高熱量食物，避免選擇含蛋黃的月餅，可 選擇使用代糖的月餅、低油月餅、高纖低糖月餅、 蒸的月餅。
2. 月餅不適合當正餐食用，當點心食用時，月餅切的 越小越好，1次最好吃兩小塊，可與大家分著吃。
3. 吃月餅時，可減少主食及烹調用油以平衡整天攝 取。建議1天只要吃1顆月餅就好，避免熱量攝取 過多。

二、柚子：

中秋節必吃應景水果為柚子，柚子維生素C高，纖維 也較為高，但同時醣類熱量也較高，柚子大約2~3瓣 為一份的水果，完整一整顆柚子有將近240大卡，需 特別注意攝取量，另外因柚子纖維多，需額外補充水 分，才不會造成腸胃蠕動異常或拉肚子。

三、烤肉：

1. 1.烤肉串上可以搭配多量應時蔬菜，例如
   • (1)筊白筍、蘆筍、玉米筍，可用肉片包蘆筍做成串燒。
   • (2)彩椒或青椒、茄子。
   • (3)菌菇類，如杏鮑菇、金針菇、袖珍菇、美白菇、香菇。
   • (4)準備萵苣、美生菜或蘿蔓，用來包肉類，取代吐司以增加飽足感。
2. 可將烤肉醬稀釋，不要塗太多太鹹，或是烤前醃製，可以少許醬油、水、蒜頭、薑和生辣椒、少許胡椒粒或少許香料粉醃過，烤前稍微將醬汁洗掉再烤以避免過多鈉之攝取。
3. 肉類需挑選油脂含量少的瘦肉部位，如雞胸、雞腿、豬里肌、菲力(腰內肉)等，若有外皮或肥肉先去除再吃，選擇骨頭多、殼多的肉類：避免攝取過多內臟、肥肉、動物的皮等膽固醇、飽和脂肪含量 高的肉類。
4. 肉類油脂多，可多選擇較低之的海鮮來烤，如需去殼的蝦子、貝類、牡蠣、花枝等蝦頭及魚皮必須去除再吃，如有尿酸高的人，避免大魚大肉，外加搭 配酒或含果糖果漿之飲品。
5. 盡量少烤加工食物，如甜不辣、黑輪、熱狗、培根、香腸、米血、天婦羅等。
6. 避免動物性油脂：奶油所含的反式脂肪高，因此烤肉時最好不要使用奶油。
7. 鋁箔紙是霧面在外面，以便吸收熱源，若有食材烤焦，烤焦的部分為致癌物不宜食用。
8. 飲料以白開水或無糖茶類或檸檬水代替任何含糖飲料。

中秋團圓，月餅一天一塊，柚子一天4~6瓣，烤肉均衡飲食仍重要，注意烤熟但勿烤焦。

端午很「粽」要

「五月五，是端陽;門插艾，香滿堂;吃粽子，灑白糖;龍船下水喜洋洋。」端午節即將來臨，最近到各大賣場或便利商店都可看到各式各樣的粽子推出，如何挑選才能健康過端午?

一、慎選食材品質

二、高纖

粽子使用的糯米所需消化時間較長，胃腸排空需時較久，容易造成胃酸過多、腹脹或肚子悶痛等消化不良的症狀，因此不適合老人、幼兒或腸胃不好的人。若能以部分的五穀雜糧米、紅豆、薏仁、山藥、芋頭或地瓜取代，不僅增加纖維質含量，減少腸胃負擔，更多了健康。

三、少油低熱量

北部粽、南部粽風味各不相同，傳統的北部粽子會先將糯米和配料用油爆香、拌炒過，再把豬肉、鹹蛋、香菇等餡料包入，最後包入粽葉中蒸熟；南部粽則是把生的糯米和炒好的花生、栗子、魷魚等餡料混合，一同包進粽葉中後水煮，少了將糯米拌炒的程序，大大減少隱藏在米飯中的油脂和熱量。若以豬油拌炒或使用五花肉，飽和脂肪含量過高，三層肉的飽和脂肪酸比例高，除了熱量比瘦肉多之外，過量攝取也容易影響心血管健康；花生屬於堅果油脂，熱量密度高，經過拌炒以後吸附更多油脂，熱量更是不容小覷。改用瘦肉、蒟蒻，甚至以雞肉、海鮮或鮪魚肉取代，除了少油、低熱量外，還別有一番風味呢！

四、少糖

甜粽的內餡有傳統的豆沙與棗泥，另有抹茶、栗子、咖啡或水果口味可供選擇。傳統的甜粽熱量、含糖量與油脂偏高，對於糖尿病人較不適合。至於鹼粽，常會沾些花生粉或砂糖增加風味，若是糖尿病病人，必要時應以代糖取代。新口味的冰粽多為小巧可愛，熱量較低，還是淺嘗為宜。

五、少鹽

高血壓、腎功能不全或水腫的病人，可以選擇調味清淡的南部粽。此外，吃粽子常使用的番茄醬或甜辣醬等蘸醬，更因含鈉量高，應避免或酌量使用。

六、詳讀營養標示

營養成分的標示包括每份重量或每一百公克所含的熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物與鈉含量，但消費者常誤以為營養標示上的數據就是一個粽子提供的熱量與營養素，正確應該以每份的重量或每一百公克與一個粽子的實際重量去換算。因此，具備認識營養標示的能力，養成閱讀營養標示的習慣，才能購買符合個人需求的食品，吃得更健康。

七、食物搭配

端午節前後可別餐餐以粽果腹，而忘記其他種類食物的攝取，因為粽子一般只能提供六大類食物中的主食、肉類與油脂。建議搭配時令蔬菜，餐後來一份水果，不僅營養均衡，還可過個輕輕鬆鬆、腸胃無負擔的端午節！

八、各式粽子比較

粽子的熱量與營養比較

*運動消耗熱量以60公斤計算，慢跑速度:8公里/時。
*古早味鹼粽未加蜂蜜/糖水的熱量。

九、興心小叮嚀

1. 不要餐餐吃粽子。
2. 吃粽子時，搭配一些青菜與水果等食物，以達到均衡飲食。
3. 依平日每餐的食物份量吃粽子，不過量。
4. 自製粽子時，可作小顆一點，遵守少油、少糖、少鹽、高纖維的原則。
5. 儘可能吃原味粽子，少淋沾醬。

過年健康飲食

新的一年即將來到，工作忙碌了一年，終於可以在春節裡好好放個長假，因此〝吃喝玩樂〞成為春節裡人人的生活準則。 不過要注意喔！千萬別大吃大喝，忘了節制，讓大家新年「發財」的願望變成「發福的身材」喔！

一、圍爐火鍋健康吃

• 湯底：建議選擇蔬菜、原味湯底(例:昆布湯底、番茄湯底、豆漿湯底、日式味噌湯底、藥膳湯底等)避免重口味或較濃稠的湯頭(例:麻辣鍋、泡菜鍋、臭臭鍋等)。盡可能不要喝湯，以涮涮鍋方式吃火鍋。
  興心小叮嚀：加湯時以加熱開水取代湯底，稀釋湯頭鈉含量。
• 新鮮食材：以天然食物為主，例:時令蔬菜、菇類、玉米、番茄、芋頭、南瓜、地瓜、絲瓜、豆腐、低脂肉類(雞肉、海鮮、魚類、肉油花少)，減少吃加工製品(火鍋料、火鍋餃、丸子等)。
  興心小叮嚀：加工製品為高油、高鹽、高食品添加物，不宜多攝取，以免造成身體負擔。
• 天然沾醬：建議以蔥、薑、蒜、蘿蔔泥為底加薄鹽醬油或沾少量胡麻醬，減少使用沙茶醬、辣椒醬等。
  興心小叮嚀：沙茶醬屬於高油的醬料，且額外添加也會增加鹽分的攝取量，應減少使用沾醬吃火鍋。

二、年節三糕要忌口

過年期間家裡總是會準備有發財高昇意思的蘿蔔糕、年糕、發糕，皆屬於熱量較為偏高的食物，記得酌量攝取或換個方式烹調，如:蘿蔔糕不用一定要用煎到恰恰,可以將蘿蔔糕煮湯(可參考嘉義有名小吃-粿仔湯)；年糕不要沾粉炸,改用烤箱烤熱或直接電鍋蒸熱食用；發糕要特別注意是否有發霉的現象，若有一點點發霉整個就應該丟棄，勿再食用。

三、零嘴飲料少量嘗

• 甜點：糖果、巧克力、花生糖、芝麻糖、酥餅類(鳳梨酥等)皆為高熱量、高油脂，每天建議至多吃1~2塊，淺嘗則止，以免攝取過多熱量，造成年後圓了一圈。
  興心小叮嚀：吃個意思意思，有過年氣氛即可。
• 鹹點：牛肉乾、魷魚絲等也屬於高熱量食物，亦需酌量食用。 興心小叮嚀:建議將要食用的份量裝小盤，小盤的份量吃完不要再取用，可以幫助份量控制，以免吃太多。也可以改以調味少的蒟蒻代替。
• 堅果：南瓜籽、葵花籽、花生、杏仁果、開心果、腰果等堅果種子類一天建議1~2湯匙(白色塑膠湯匙)的份量為佳，勿將一整桶堅果配電視一次吃完，以免高血脂症(高三酸甘油脂)。
  興心小叮嚀：堅果類屬於油脂類，雖然堅果所含的油脂是屬於好的油脂， 但仍要特別注意攝取量。
• 含糖飲料：汽水、可樂、含糖手搖杯、非天然果汁等皆含精緻糖，精緻糖攝取太多會使體重上升，造成肥胖、皮膚老化、代謝症候群等。
  興心小叮嚀：用白開水或無糖茶飲取代含糖飲料，或減少配料(珍珠、椰果、蒟蒻、粉條等)以利體重及血糖控制。

四、高纖維質不可少

過年期間還是要記得多吃纖維質含量高的蔬菜類、全榖根莖類、豆類、水果類等，建議每餐至少攝取半碗熟蔬菜,每天2份水果份量;一份水果為椪柑1顆、柳丁1顆、蘋果小1顆、棗子2顆、蓮霧2顆等

五、郊遊踏青走一走

趁著年節到親戚家拜年，聯絡感情了解近況，也可以出外踏踏青，以愉快的心情迎接新的一年，也可以順便增加活動量，稍微消耗過年所吃下的大魚大肉，每日建議至少運動30分鐘，有助於熱量消耗及體重控制。

六、新年快樂無煩惱

年節飲食聰明吃
少油少鹽沒負擔
蒸煮燙燉多健康
餐餐吃到八分飽
日日不忘多蔬果
零食飲料要節制
以茶代酒不傷身